WebMD ၏အဆိုအရ ခန္ဓာကိုယ်အဆီသည် အလုပ်များစွာရှိပြီး၊ ဖယ်ထုတ်ခြင်းနှင့် စွမ်းအင်ထုတ်လွှတ်ခြင်းတွင် ဦးဆောင်သူဖြစ်သည်။လုံလုံလောက်လောက်မရှိခြင်း သို့မဟုတ် အလွန်အကျွံခန္ဓာကိုယ်အဆီများ ထုပ်ပိုးခြင်းသည် ကျန်းမာရေးအတွက် ကြီးမားသောအန္တရာယ်များ ဖြစ်စေနိုင်သည်။ဥပမာအားဖြင့်၊ သင့်အစာအိမ်အတွင်း နက်ရှိုင်းစွာ တည်ရှိနေသော အဆီသည် ပန်းနာရင်ကျပ်၊ မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းခြင်း၊ နှလုံးရောဂါနှင့် ကင်ဆာတို့နှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။ဒီထက်မက သတင်းကောင်းလား?အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ အဆီတွေ တိုးလာပြီး ဖယ်ရှားဖို့ တော်တော်ခက်ပါတယ်။အိုးဒါပေမယ့် မှန်ကန်တဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အလေ့အထတွေကို လိုက်နာခြင်းအားဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေကို ဖယ်ရှားနိုင်ပြီး အသွင်သဏ္ဍာန်ကို ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။ကူညီရန် ကျွန်ုပ်တို့ ဤနေရာတွင် ရှိနေပါသည်။
မင်းရဲ့အဆီလိပ်တွေကို တိုက်ထုတ်ပြီး အောင်နိုင်သူထွက်လာမှာသေချာလို့ ငါတို့မှာ နလပိန်းတုံးတစ်ထည်ယူလိုက်ပါ။သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အလုပ်ပိုကြိုးစားပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းစေရန် တွန်းအားပေးရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ အောက်ဖော်ပြပါအတိုင်း လုပ်ဆောင်ပေးမည့် ဆားကစ်တစ်ခုအတွင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ ဆက်တိုက်လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် ဖြစ်သည်။ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်မှု ရှိစေရန်၊ dumbbells အစုံဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
အဆီတွေကျဖို့နဲ့ ဗိုက်အဆီကျဖို့ ကောင်းကောင်းကြိုးစားချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ဒီ dumbbell circuit ကို စမ်းကြည့်ပါ။အောက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစုံကို နောက်ကြောင်းပြန်လှည့်ပါ။
1. Dumbbell Squats
dumbbell squats လုပ်နေသော အမျိုးသမီး
နလပိန်းတုံးထိုင်ရန် လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပါ။အရပ်ရှည်ရှည်နဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပြီး သင့်ခြေထောက်တွေကို ပခုံးထက်အကွာအဝေးမှာ ထားပါ။ထို့နောက် တင်းကျပ်သော အူတိုင်ကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် သင့်တင်ပါးများကို နောက်သို့ တွန်းကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိုင်ထလုပ်ကာ လျှော့ပါ။မှန်ကန်သော အနေအထားသို့ ရောက်သည်နှင့် တပြိုင်နက် dumbbells များသည် သင်၏ shins အောက်တွင် ရှိနေသင့်သည်။ထို့နောက် စတင်အနေအထားသို့ ပြန်မရောက်မချင်း သင်၏ခြေဖနောင့်ကို တွန်းတင်ပါ။အကြိမ်ရေ 10 ကြိမ်သုံးစုံပြုလုပ်ပါ။
သက်ဆိုင်ရာ 5 လက်မ ဗိုက်အဆီကျဖို့ အကောင်းဆုံး Plank လေ့ကျင့်ခန်း 5 ခု
2. Bent-Over Dumbbell Rows
နလပိန်းတုံး အတန်းတင် လေ့ကျင့်ခန်း
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက မင်းရဲ့ခြေထောက်တွေကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးကနေ စပြီးလုပ်ခိုင်းတယ်။တင်ပါးကို နောက်သို့ဆွဲထားပြီး ၄၅ ဒီဂရီထောင့်သို့ရောက်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ကွေးပါ။လှုပ်ရှားမှုအပြီးသတ်ရန်အတွက် သင်၏တင်ပါးဆီသို့ နလပိန်းတုံးများကို တန်းစီရင်း သင်၏အဓိကကြွက်သားများကို အသက်သွင်းပါ။နောက်ကိုယ်စားလှယ်မလုပ်မီ သင်၏လက်များကို အပြည့်အဝ ခိုင်ခံ့အောင်ထားပါ။အကြိမ်ရေ 10 ကြိမ်သုံးစုံပြုလုပ်ပါ။
ဆက်စပ်နေသည်- အိုးဗိုက်အဆီကျုံ့စေမည့် ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု၊
Single-Arm Dumbbell လုယူခြင်း။
အဆီလိပ်များကိုဖယ်ရှားရန် dumbbell snatch လေ့ကျင့်ခန်း
သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ပခုံးတစ်ထွာအကွာအဝေးတွင် ထားရှိပြီး ၎င်းတို့ကြားတွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် နလပိန်းတုံးကို ချထားပါ။သင့်ရင်ဘတ်ကို အရပ်ရှည်အောင်ထားနေစဉ်တွင် နလပိန်းတုံးကို လက်တစ်ဖက်ဖြင့်ဆွဲရန် ထိုင်ထလုပ်ပါ။ထို့နောက် သင်၏ခြေဖနောင့်ကို တွန်းထုတ်ပြီး သင့်ခြေထောက်များအတွင်း စွမ်းအားကိုရရှိစေခြင်းဖြင့် အလေးချိန်ဖြင့် ပြန်ထလိုက်ပါ။တံတောင်ဆစ်ကို မျက်နှာပေါ်သို့ မြင့်တင်လိုက်ပါ။၎င်းသည် မျက်နှာအဆင့်သို့ရောက်သည်နှင့်၊ အလေးချိန်ကို ခေါက်ပြီး သင်၏ဦးခေါင်းထက်တွင် သော့ခတ်ထားပါ။ထို့နောက် အခြားလက်တစ်ဖက်သို့ မပြောင်းမီ သတ်မှတ်ထားသော တုံ့ပြန်မှုအားလုံးကို လုပ်ဆောင်ပြီး ထိန်းချုပ်မှုအောက်ရှိ အလေးချိန်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ လျှော့ချပါ။လက်တစ်ဖက်စီအတွက် အကြိမ် ရှစ်ကြိမ် သုံးစုံ ဖြည့်ပါ။
ရှေ့ခြေဖဝါးကို မြှင့်တင်ပြီး ခွဲခြမ်းထိုင်ပါ။
dumbbells နှင့်အတူကြံ့ခိုင်ရေးအတန်း
နောက်ဆုံးအနေနဲ့ကတော့ ရှေ့ခြေဖဝါးကို မြှောက်ပြီး ထိုင်ထပါ။သင်၏အလုပ်လုပ်နေသောခြေထောက်ကို ခြေလှမ်းပလပ်ဖောင်းတစ်ခု သို့မဟုတ် ခိုင်ခံ့သော မြင့်မားသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် တင်ပါ။သင့်နောက်ကျောကို မြေပြင်နှင့်ထိသည်အထိ ခွဲ၍ထိုင်ချလိုက်ပါ။သင့်နောက်ကျော၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပြီး နောက်ပြန်ထရန် သင့်ရှေ့ဖနောင့်ကို တွန်းလိုက်ပါ။ခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက် အကြိမ်ရေ 10 ကြိမ် သုံးစုံပြုလုပ်ပါ။
စာတင်ချိန်- ဒီဇင်ဘာ- ၀၃-၂၀၂၂